Muskeln in den Beinen erfolgreich aufbauen: Tipps und Hilfsmittel

muskeln in den Beinen

Fakt ist: Die Muskeln in den Beinen sind essentiell, um sich fort zu bewegen und die Stabilität in der aufrechten Standhaltung zu bewahren. Daneben ist natürlich auch der Rücken und der Po ein wichtiger Pfeiler. Doch der wirklich maßgebliche Vorteil gegenüber dem Rücken und dem Hintern liegt auf der Hand. Die Beinmuskulatur ist der größte Muskel im menschlichen Körper. 

Dementsprechend macht er nicht nur optisch was her, wenn er kräftig trainiert ist. Auch schüttet das Beinmuskeltraining zahlreiche Hormone aus, die für den Muskelwachstum wichtig sind. Mehr als andere Muskelpartien. Dazu kommt noch, dass man ohnehin den gesamten Körper gleichmäßig trainieren sollte. 

Effektives Beintraining im Fitnessstudio und zu Hause

Die Beine sind ein wichtiger Pfeiler, der uns durchs Leben trägt. Laufen, rennen, springen... sie sind so vielfältig und je stärker sie sind, desto leichter fällt es uns mit ihnen durch's Leben zu gehen. Die Kniebeuge gehört zu den klassischen Beinübungen, die man zu Hause und im Fitnessstudio durchführen kann.

 

Doch es gibt noch andere Übungen, die nicht weniger effektiv sind. Effektives Training für die Beine sollte konstant und gezielt erfolgen. Vor allem aber über einen längeren Zeitraum, denn nur so erreicht man auch muskulöse und durchtrainierte Beine. Beim Training ist es wohl auch wichtig auf Sicherheit zu achten. Benutzen Sie immer einen rutschfesten Untergrund. 

 

Wer generell einen hohen Fettanteil an den Tag legt, der sollte sich auch mit Cardio Training beschäftigen und genügend Kalorien verbrennen. Es gilt dann Fett abzubauen und effektiv Muskeln aufzubauen.

 

Gerade für Frauen dürfte interessant sein, dass man bereits im Alltag bei gewöhnlicher Hausarbeit jede Menge Kalorien verbrennen kann. Vorweg gesagt, es lohnt sich einige Dinge wie den Abwasch auch per Hand zu Fuß zu erledigen.

Interessante Fakten dazu in Kürze:

» Abwasch: Verbrennt etwa 75 Kalorien

» Zimmer aufräumen: Verbrennt etwa 90 Kalorien

» Autowäsche: Verbrennt etwa 150 Kalorien

» Wäsche waschen: Verbrennt etwa 100 Kalorien

» Fenster Reinigung: Verbrennt etwa 110 Kalorien

» Arbeit im Garten: Verbrennt etwa 200 Kalorien

» Kochen: Verbrennt etwa 75 Kalorien

» Teller per Hand abwaschen: Verbrennt etwa 70 Kalorien

» Staubsaugen: Verbrennt etwa 120 Kalorien

Wenn der Muskelaufbau schwer fällt - Hilfsmittel

Diverse Muskelaufbaupräparate und Nahrungsergänzungen können zum Einsatz kommen, wenn der Muskelaufbau stockt. Hochwertige Eiweiße (Molkeprotein) sind hier die erste Wahl. In Verbindung mit BCAA Kapseln, dem "Baustoff von Proteinen" kann der Vorgang noch verstärkt werden.

 

Zusätzlich verwenden die Sportler Antioxidantien wie OPC Kapseln oder Astaxanthin. Beide Antioxidantien verhindern schädliche Sauerstoff Radikale beim Training. Reines Vitamin C hilft in dem Fall ebenfalls, jedoch haben eine Handvoll Forscher diese Aussage auch widerlegt.

Verschiedene Übungen für die Beine

Geht es nun konkret um das Training der Beine (der Po profitiert übrigens ebenfalls sehr stark), so gibt es neben den klassischen Kniebeugen noch viele Variationen dieser sowie die Beinpresse oder das Windsitzen. Alle Übungen sind gleichermaßen für Mann und Frau geeignet. Sie können in den eigenen Vier Wänden oder im Fitnessstudio durchgeführt und umgesetzt werden. Dabei 


ist es wichtig stets mindestens ein Set aus 3 Sätzen zu vollziehen, um die Muskeln genügend zu fordern. Die Wiederholungen sollten so oft durchgeführt werden, bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Der Beinmuskel sollte also möglichst erschöpft sein, um einen maximalen Muskelwachstum anzuregen. Nur so kann der Körper am schnellsten neue Muskelmasse aufbauen. Das gilt übrigens auch für den Bizeps oder andere Muskelpartien.

Hier ein paar einfach Übungen zusammengefasst:

Übung 1: Squats mit 10 Kilogramm Gewicht für den Anfang vollziehen bis das Muskelversagen eintritt. 4 Sätze genügen.

 

Übung 2: Beinpresse zuerst nur mit einem Bein, so kann man individuell auf die Stärke eines Beines eingehen. Bis zu 15 Wiederholungen je Bein sollte man versuchen mit schwerem Gewicht. Auch der Po wird mit trainiert.

 

Übung 3: Bulgarische Kniebeugen mit jeweils 20 Wiederholungen.

 

Übung 4: Rumänisches Kreuzheben für starken Muskelwachstum und Muskelgröße. Hier ist unbedingt aufwärmen wichtig, um keine Verletzungsgefahr einzugehen. Bei dieser Übung sitzt die Langhantel eng am Bein an. 4 Sätze.

 

Übung 5: Liegende Leg Curls. Bei dieser Übung wird die Rückseite des Oberschenkels und der Hintern trainiert. So bekommt man nicht nur knackige Beine, sondern auch einen knackigen Hintern. Der große Gesäßmuskel und der untere Rückenstrecker werden letztendlich trainiert. 3 Sätze sind durchzuführen.

 

Übung 6: Wadenheben mit den Fußballen auf dem Stepper. Bei dieser Übung benötigt man einen Stepper. Mit den Fußballen steigt man auf eine Stufe und senkt die Fersen ein wenig ab. Die Knie sind leicht gebeugt. Diese Übung führt man mit so vielen Wiederholungen bis zum Muskelversagen durch. 3 Sätze. 

 

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